![Exercise - Laying Arch (NS) exercise laying arch](https://www.exploreparkour.com/wp-content/uploads/2022/05/Exercise-Laying-Arch-NS.gif)
Onde eu devo sentir esse exercício?
Gluteos, Lombar e na região Torácica das costas.
Qual é o propósito?
Normalmente nossa coluna vertebral se mantém neutra e não aprimoramos as posições de hiper-extensão ou flexão extrema. Este exercício permite fortalecer os músculos extensores necessários para manter a força e desenvolver a funcionalidade das costas, assim como equilibrar os esforços responsáveis pelo seu movimento. Os extensores de quadril também possuem um papel importante não apenas neste exercício, mas em técnicas e movimentos que envolvem a hiper-extensão de coluna. A falta de mobilidade de ambas estruturas pode limitar a liberdade de seu corpo para se adaptar/performar enquanto você está treinando. Você deve encontrar muitas “formas de corpo em arco” em movimentos Acrobaticos, técnicas de Balanço e variações diversas.
Dicas técnicas
Certifique-se de contrair os glúteos durante suas repetições, mantendo os joelhos esticados e um pouco afastados uns dos outros. Você deve explorar a extensão da coluna torácica. Não levante o pescoço como se estivesse tentando olhar para cima e nem busque impulso através de movimentos rápidos. Faça com que seus músculos trabalhem de forma coordenada e controlada.
![progressões progressões](https://www.exploreparkour.com/wp-content/uploads/2021/03/1644B050-33D2-4CED-85F7-3FBA1AE112E5.png)
Deficit de Mobilidade (DM)
Hiper-extensão de Coluna com Assistência
Resistir contra a gravidade pode ser o suficiente para não te deixar explorar o potencial de amplitude de movimento que você tem ao hiper-estender as costas. Se você tiver a chance, peça a alguém para te erguer pelos braços enquanto você está deitado de bruços. Essa é uma boa maneira de mobilizar sua coluna vertebral antes/depois de algum treinamento ou se ela estiver muito rígida. Mesmo assim, não deixe de contrair seus músculos das costas e seus glúteos como se você estivesse fazendo a hiper-extensão por si só.
Alongamento de Flexor de Quadril em Avanço
Melhore sua mobilidade de extensão de quadril com um simples alongamento unilateral. Se você está sentindo seus quadris muito rígidos ou ao finalizar uma sessão de treino (especialmente porque fazemos muita flexão de quadril no Parkour), é interessante avaliar e liberar parte da tensão naquela área. Isto também pode ajudá-lo a aumentar seu alcance de movimento para que você possa realizar o Laying Back ou movimentos como a Ponte ainda melhor.
Alongamento de Hiper-extensão de Coluna
O alongamento de hiper-extensão de coluna pode ajudá-lo a ganhar amplitude de movimento para executar técnicas específicas como Pontes e variações de Underbar. Ele também pode ser utilizado para liberar alguma tensão após realizar muitos movimentos de flexão ou se você estiver sentindo suas costas muito rígidas. Este é um tipo de alongamento bem conhecido na comunidade do Yoga e da Ginástica.
Mobilização de Coluna
Estes dois exercícios para mobilização de coluna também podem te ajudar a desenvolver a consciência de como encaixar cada posição, oca, neutra e em arco, em seções segmentadas ou não, e como alternar entre elas. Grande parte dos movimentos e técnicas do Parkour envolvem a oscilação entre extensão e flexão de coluna. Se você apenas praticar exercícios de flexão, você pode acabar perdendo amplitude de movimento na extensão, e vice-versa. Você pode experimentar estes exercícios se suas costas se sentirem rígidas com freqüência. Para o movimento de onda com a coluna, posicione-se de frente à parede e toque por vez sua testa, nariz, queixo, tórax, barriga e quadril. Repita essa sequência devagar e buscando o máximo de amplitude de movimento possível.
Deficit de Força (DF)
Cobra Pose
Existem dois aspectos no Cobra Pose. Primeiro você quer descobrir o quanto você pode recuar sem usar as mãos, o que vai focar mais na sua força e mobilidade de extensão torácica. Depois, você pode empurrar o chão com as mãos e tentar manter essa posição novamente, desta vez usando também sua mobilidade e força da lombar. Você pode fazer ambos para obter um cenario mais focado ou geral de sua extensão da coluna vertebral e, é claro, para desenvolvê-la também.
Hiper-extensão de Coluna
Se a sua intenção é desenvolver o movimento de hiper-extensão de coluna, você pode eliminar a extensão de quadril mantendo os pés em contato com o chão. Esta progressão pode fazer sentido caso você tenha mais facilidade em elevar os calcanhares do que os ombros do chão no movimento completo, ou caso você queira deixar de compensar a sua amplitude de movimento com o quadril e a lombar e exigir mais da sua caixa torácica. Mesmo assim, você ainda tem que contrair seus glúteos! Seja agradável com sua coluna vertebral mantendo seu pescoço neutro e não fazendo movimentos bruscos.
Extensão de Quadril Deitada
A Extensão de Quadril Deitada vai focar no desenvolvimento da força dos glúteos e da região da lombar. Você pode voltar nos exercícios de mobilidade para extensão de quadril caso se sinta limitado em seu alcance ao erguer os calcanhares para cima. Lembre-se de contrair os glúteos e de realizar movimentos controlados em suas repetições.
Ponte Sobre os Ombros
Este exercício tem como objetivo desenvolver a força nos extensores de quadril. Os glúteos são responsáveis por este movimento, então lembre-se de contraí-los em cada repetição. Você pode escolher o grau de intensidade de acordo com as opções de variação da Ponte Sobre os Ombros. A extensão de quadril é responsável principalmente pela nossa amplitude de movimento em técnicas de decolagem, mas ela também exerce um papel importante em movimentos onde a extensão de coluna ocorre. O uso excessivo e a sensação de fadiga da lombar muitas vezes pode ser pela falta de mobilidade e/ou força dos extensores de quadril. É muito mais comum para um praticante de Parkour desenvolver seus flexores de quadril por estar sempre trazendo os joelhos em direção ao tronco. Por isso, exercícios como estes podem ajudar a manter a funcionalidade dos mesmos.
ISO - Laying Arch Hold
Mais do que poder realizar movimentos e exercícios estendendo o nosso quadril e a nossa coluna vertebral, nós também queremos ser capazes de sustentar o nosso corpo nessa posição. Resistir contra a força da gravidade enquanto você se mantem arqueado pode te ajudar a obter mais controle em movimentos complexos onde precisamos sustentar essa posição ou utilizá-la para completar um objetivo, como em movimentos de Balanço e quando adicionamos uma ou mais piruetas/rotações em certas técnicas.
![modificadores modificadores](https://www.exploreparkour.com/wp-content/uploads/2021/03/3E800D78-035D-4BBF-B4AE-7EF9957025FB.png)
Ambiental
Hiper-extensão Reversa
A Hiper-extensão Reversa deixará você lutar contra a gravidade enquanto a flexão de quadril acontece e você sustenta a posição de extensão de coluna com sua lombar e região torácica das costas. Em seguida, você deve vencer a gravidade e lançar as pernas para cima através da sua força nos glúteos e na lombar. Este exercício pode te ajudar a desenvolver a transição entre a flexão e extensão de quadril, tendo utilidade principalmente em técnicas de chute para trás, como o Travel Vault ou o Webster. Mantenha sua coluna contraída para não compensar este exercício com movimentos de flexão e extensão das costas, principalmente da lombar.
Hiper-extensão
A Hiper-extensão foca em manter os músculos posteriores da coxa engajados para sustentar o contrapeso do seu corpo e nos seus glúteos e na região da lombar para resistir contra a gravidade no movimento de flexão de quadril. Comparado com a Hiper-extensão Reversa, este exercício pode ser mais intenso devida à distribuição de peso corporal humana (somos mais pesados da cintura para cima). Você pode encontrar utilidades para este exercício ao pensar no momento de recepção ao aterrissamos um salto (a nossa coluna resiste para não deixar que o nosso tronco se aproxime do chão). Mantenha a coluna estendida por completo sem deixar que ela flexione durante suas repetições.
Tempo
Canoa Reversa
Comece com as suas mãos no chão. Levante seu tronco até uma espécie de Cobra Pose e prepare-se para soltar, deixando seu corpo cair suavemente, mantendo sua coluna estendida e os glúteos contraídos para que, assim que o seu tronco começar a tocar o chão, as suas pernas levantem devida à extensão de quadril. Mantenha o formato de arco com o corpo e dê um pouco de impulso com as pernas para baixo (sem flexionar o quadril) para que você transifra essa energia e o seu tronco suba com mais facilidade. Repita novamente até encaixar o ritmo e descubra quanto tempo você pode durar com algumas repetições. É um ótimo exercício para ensiná-lo a manter seu corpo sólido como um só, o que vai te ajudar a transferir impulso em movimentos que envolvem técnicas de pêndulo, como Laches e Rondantes.
Peso Extra
Hiper-extensão Reversa com Peso
Exercícios com carga extra ou alguma forma de resistência são importantes para ensinar seu corpo a recrutar mais força e consequentemente realizar o movimento com mais eficiência em técnicas do Parkour. Cuidado para não perder qualidade na execução das suas repetições. Dê uma olhada na seção de Modificadores – Ambiental para ver mais detalhes sobre a execução deste exercício e certifique-se de praticá-lo o quanto for necessário antes de adicionar carga/resistência.
Hiper-extensão com Peso
Exercícios com carga extra ou alguma forma de resistência são importantes para ensinar seu corpo a recrutar mais força e consequentemente realizar o movimento com mais eficiência em técnicas do Parkour. Cuidado para não perder qualidade na execução das suas repetições. Dê uma olhada na seção de Modificadores – Ambiental para ver mais detalhes sobre a execução deste exercício e certifique-se de praticá-lo o quanto for necessário antes de adicionar carga/resistência.
Posição do Corpo
Fish Flop
O exercício que representa o movimento de extensão de coluna e quadril, Laying Arch, com a adição da coordenação contralateral. Além de exigir mais foco na execução do movimento, o Fish Flop pode te ajudar a desenvolver a consciência em uma posição corporal específica e ser útil ao executar truques de solo bem conhecidos nas artes marciais e na dança, como pontes, gumbis, queda de rim e algumas transições entre eles. Side Monkeys, Travel Vaults e técnicas do Parkour que combinam movimentos contralaterais e a extensão de quadril unilateral podem ser entendidos e aprimorados com mais eficiência através deste exercício.
Combinação
Worm
Divirta-se um pouco enquanto trabalha em sua capacidade de flexionar /estender a coluna e o quadril com ritmo entre segmentos distintos do seu corpo. Concentre-se em estender e flexionar seu quadril e a lombar enquanto mantém sua parte superior das costas estendida. Use seus dedos dos pés e mãos para obter algum apoio. Eventualmente você pode tentar com o apoio do peito do pé e dos antebraços. Exercícios de mobilização da coluna em onda podem te ajudar a entender o ritmo e desenvolver a coordenação. É recomendado começar em áreas de solo macio, tais como colchões e grama. É um bom exercício para melhorar a consciência dos movimentos conhecidos como “Casts”, como a entrada para movimentos de Balanço e Giro. Exercícios de flexão de coluna e quadril também podem ajudar, então não deixe de visitar a Página do Tuck Up.
Worm Up
Esta variação do Top Out já é bem conhecida na comunidade do Parkour. Não é tão eficiente quanto a extensão de quadril unilateral com um apoio de pé contra a parede, mas quando se trata de ambintes com barras ou lugares sem nenhum apoio para o pé, pode ser muito útil. Para tirar o melhor proveito desta técnica, traga suas pernas para frente e balance-as para trás enquanto estiver em uma posição de apoio frontal. Este movimento adicionará impulso à extensão do quadril, tornando mais fácil para você levantar os quadris e flexioná-los em conjunto com o tronco e levar os pés até o topo. Dependendo da sua força e mobilidade de coluna, quadril e tornozelo, remover as mãos à medida em que seus pés chegam no topo pode ajudar. Exercícios que envolvem a flexão de coluna e quadril também devem ajudar, então não deixe de dar uma olhada na página Tuck Up.
Hollow Arch Hang
Esta é uma forma muito útil e popular de iniciar seus balaços ou apenas para gerar impulso e facilitar a elevação do seu corpo pendurado, como no caso de um Muscle Up. Ao balançar para frente, estenda o quadril e a coluna por um instante e se prepara para o movimento reverso (flexão) à medida em que você começa a balançar para trás. Pense em recuar o quadril e em lançar as pernas e os braços para frente, sem flexionar os joelhos e os cotovelos. Espere até que seu corpo comece a balançar para frente de novo e repita a primeira parte. Com ritmo, você pode transformar isto em um bom exercício para transmitir impulso com o movimento de pêndulo do corpo. As transições entre uma posição oca e arqueada estão escondidas em muitas técnicas Parkour, e seu desempenho neste movimento isolado contará muito quando você se solidificar com suas técnicas. Thief Vaults e Laches são bons exemplos.
Fish Roll
Este movimento é bem conhecido na comunidade da ginástica. Ele pode melhorar sua força e a consciência à medida que você gira em um eixo horizontal e muda sua posição de flexão para extensão da coluna e do quadril. Você pode torná-lo fisicamente mais fácil adicionando algum impulso ao seu rolamento para trás, ou mais difícil executando-o em câmera lenta e controlando cada parte do Fish Roll. Alcançar seu braço de apoio do ombro para o lado pode ser útil e servir como guia do eixo, mas não se esqueça de trazer sua mão para o chão enquanto você muda para uma posição de arco. A mão oposta deve alcançar o chão e ajudar a suportar seu peso o mais rápido possível, enquanto você ainda está finalizando o rolamento para trás.
Ponte
A Ponte é um dos movimentos clássicos que perdemos a capacidade de executar por não realizarmos a hiper-extensão de coluna e quadril com tanta frequência. Manter esta habilidade pode ajudar com técnicas de acrobacia e te dar mais liberdade em diversos movimentos através da amplitude de movimento que a ponte exige, não apenas no quadril e na coluna, mas nos ombros também. Certifique-se de contraír seus glúteos para não sobrecarregar a lombar e de aquecer para este movimento caso não esteja acostumado. Varições de ponte com algum tipo de apoio para as mãos ou para os pés, como blocos ou até mesmo contra a parede podem servir como progressão.
Rolamento Hollow/Arch
Este é um bom exercício para ensinar seu corpo a rotacionar enquanto você sustenta uma posição oca e/ou arqueada. Como você pode imaginar, ele pode ajudá-lo a desenvolver sua capacidade de rotacionar seu corpo em saltos mortais e outras técnicas, melhorando sua consciência para saber como usar melhor seus músculos e movimentos em conjunto para fazer a rotação acontecer. Além disso, é um bom exercício para continuar desenvolvendo sua transição oca/arco, que, como falado anteriormente, pode ser útil em muitas técnicas do Parkour. Evite tocar o chão com a região dos joelhos e dos ombros. Tente não se apoiar no impulso entre um rolamento e outro.
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