Laying Arch

O exercício que representa o movimento de extensão de coluna e quadril, Laying Arch, com a adição da coordenação contralateral. Além de exigir mais foco na execução do movimento, o Fish Flop pode te ajudar a desenvolver a consciência em uma posição corporal específica e ser útil ao executar truques de solo bem conhecidos nas artes marciais e na dança, como pontes, gumbis, queda de rim e algumas transições entre eles. Side Monkeys, Travel Vaults e técnicas do Parkour que combinam movimentos contralaterais e a extensão de quadril unilateral podem ser entendidos e aprimorados com mais eficiência através deste exercício.

Divirta-se um pouco enquanto trabalha em sua capacidade de flexionar /estender a coluna e o quadril com ritmo entre segmentos distintos do seu corpo. Concentre-se em estender e flexionar seu quadril e a lombar enquanto mantém sua parte superior das costas estendida. Use seus dedos dos pés e mãos para obter algum apoio. Eventualmente você pode tentar com o apoio do peito do pé e dos antebraços. Exercícios de mobilização da coluna em onda podem te ajudar a entender o ritmo e desenvolver a coordenação. É recomendado começar em áreas de solo macio, tais como colchões e grama. É um bom exercício para melhorar a consciência dos movimentos conhecidos como “Casts”, como a entrada para movimentos de Balanço e Giro. Exercícios de flexão de coluna e quadril também podem ajudar, então não deixe de visitar a Página do Tuck Up.

Esta variação do Top Out já é bem conhecida na comunidade do Parkour. Não é tão eficiente quanto a extensão de quadril unilateral com um apoio de pé contra a parede, mas quando se trata de ambintes com barras ou lugares sem nenhum apoio para o pé, pode ser muito útil. Para tirar o melhor proveito desta técnica, traga suas pernas para frente e balance-as para trás enquanto estiver em uma posição de apoio frontal. Este movimento adicionará impulso à extensão do quadril, tornando mais fácil para você levantar os quadris e flexioná-los em conjunto com o tronco e levar os pés até o topo. Dependendo da sua força e mobilidade de coluna, quadril e tornozelo, remover as mãos à medida em que seus pés chegam no topo pode ajudar. Exercícios que envolvem a flexão de coluna e quadril também devem ajudar, então não deixe de dar uma olhada na página Tuck Up.

Esta é uma forma muito útil e popular de iniciar seus balaços ou apenas para gerar impulso e facilitar a elevação do seu corpo pendurado, como no caso de um Muscle Up. Ao balançar para frente, estenda o quadril e a coluna por um instante e se prepara para o movimento reverso (flexão) à medida em que você começa a balançar para trás. Pense em recuar o quadril e em lançar as pernas e os braços para frente, sem flexionar os joelhos e os cotovelos. Espere até que seu corpo comece a balançar para frente de novo e repita a primeira parte. Com ritmo, você pode transformar isto em um bom exercício para transmitir impulso com o movimento de pêndulo do corpo. As transições entre uma posição oca e arqueada estão escondidas em muitas técnicas Parkour, e seu desempenho neste movimento isolado contará muito quando você se solidificar com suas técnicas. Thief Vaults e Laches são bons exemplos.

Este movimento é bem conhecido na comunidade da ginástica. Ele pode melhorar sua força e a consciência à medida que você gira em um eixo horizontal e muda sua posição de flexão para extensão da coluna e do quadril. Você pode torná-lo fisicamente mais fácil adicionando algum impulso ao seu rolamento para trás, ou mais difícil executando-o em câmera lenta e controlando cada parte do Fish Roll. Alcançar seu braço de apoio do ombro para o lado pode ser útil e servir como guia do eixo, mas não se esqueça de trazer sua mão para o chão enquanto você muda para uma posição de arco. A mão oposta deve alcançar o chão e ajudar a suportar seu peso o mais rápido possível, enquanto você ainda está finalizando o rolamento para trás.

A Ponte é um dos movimentos clássicos que perdemos a capacidade de executar por não realizarmos a hiper-extensão de coluna e quadril com tanta frequência. Manter esta habilidade pode ajudar com técnicas de acrobacia e te dar mais liberdade em diversos movimentos através da amplitude de movimento que a ponte exige, não apenas no quadril e na coluna, mas nos ombros também. Certifique-se de contraír seus glúteos para não sobrecarregar a lombar e de aquecer para este movimento caso não esteja acostumado. Varições de ponte com algum tipo de apoio para as mãos ou para os pés, como blocos ou até mesmo contra a parede podem servir como progressão.

Este é um bom exercício para ensinar seu corpo a rotacionar enquanto você sustenta uma posição oca e/ou arqueada. Como você pode imaginar, ele pode ajudá-lo a desenvolver sua capacidade de rotacionar seu corpo em saltos mortais e outras técnicas, melhorando sua consciência para saber como usar melhor seus músculos e movimentos em conjunto para fazer a rotação acontecer. Além disso, é um bom exercício para continuar desenvolvendo sua transição oca/arco, que, como falado anteriormente, pode ser útil em muitas técnicas do Parkour. Evite tocar o chão com a região dos joelhos e dos ombros. Tente não se apoiar no impulso entre um rolamento e outro.