Climb Up

Se você não preparar as pernas e os pés levemente escalonados em direção ao muro ou já apoiados nele (Cat Hang), você provavelmente não estará apto a utilizar suas micro-transições devidamente para tornar este movimento mais eficiente. Apoiando-se predominantemente na sua força de membros superiores, ainda é possivel completar esta técnica em desafios e situações especificas não ideais. Além da melhor distribuição de esforços do seu corpo, iniciamos o Climb Up com as pernas escalonadas pois elas tem funções diferentes que requerem posições opostas. Pratique essa posição e as primeiras micro-transições da técnica para descobrir a distancia ideal entre seus pés. Progressões e exercícios envolvendo Mountain Climbs devem ajudar.

Inicialmente, este problema pode estar relacionado à uma variação do ambiente (como a textura ou ângulo do muro). Pelo Climb Up ser um movimento complexo em relação à quantidade de partes do seu corpo realizando esforços diferentes, é comum que ele seja moldado de acordo com suas preferências físicas. Analisando o posicionamento das mãos e dedos, podemos perceber no Showcase à esquerda que eu, Pedro, por exemplo, posiciono a borda do muro mais próxima das minhas juntas do meio (Articulações Interfalângicas Proximais). Isso porque me apoio um pouco mais na minha força de punho e antebraço. Desde que isso e outras preferências (como posicionar os polegares em cima ou do lado do muro) não sejam discrepantes e sobrecarreguem certas partes do seu corpo ou diminuam a eficiência do seu movimento, tudo bem. No caso da imagem acima, é interessante trabalhar a pegada na ponta dos dedos para desenvolver essa força e resistência específica, ou no caso de um desafio onde você não tenha espaço suficiente para apoiar a mão de maneira ideal, mas definitivamente não é a forma mais autosuficiente e equilibrada de utilizar seus esforços. Busque apoiar as mãos na borda do muro predominantemente nas Falanges Proximais. Analise suas preferências e esforços físicos para encontrar falhas no equiíbrio do uso em conjunto destes e trabalhar com os exercícios certos para melhorá-los.

Este problema esta predominantemente relacionado à sua mobilidade de quadril e tornozelo. Cada um deve buscar a altura ideal para que o pé/tênis esteja livre da maior parte do seu peso e possa pressionar contra o muro o bastante para se manter firme nesta posição. Em situações específicas (muro pequeno ou alta aderência), você pode e deve posicionar o pé de apoio um pouco mais alto para que você complete o movimento. Se houver muita dificuldade, você deve buscar por exercícios para aprimorar sua mobilidade de flexão de quadril e dorsoflexão para os tornozelos. Se você sente dificuldade em se manter no Cat Hang (caindo para trás) com o pé de apoio propriamente posicionado, busque por exercícios para fortaceler sua pegada (Grip) relacionados à tração (puxar). As Progressões relacionadas aos exercícios de Cat Hang e Wall Mountain Climbers também podem ajudar.

Este problema também esta predominantemente relacionado com a sua mobilidade de quadril e tornozelos. Nesse caso, isso pode estar acontecendo pela falta de atenção no posicionamento do seu corpo durante o Cat Hang. Se o seu tornozelo não estiver engajado e com os dedos buscando o céu, você provavelmente vai ter dificuldades de se manter na altura ideal para obter o melhor das suas micro-transições. O mesmo acontecerá caso o seu peso esteja apoiado em sua grande parte nos seus pés. Com o pé de apoio muito baixo, ele não será capaz de completar a sua função até os últimos momentos de tração dos braços. Além dos mesmos exercícios de mobilidade e progressões recomendados no problema anterior, é importante também trabalhar e manter os abdomens inferiores ativos e capazes de manter seus joelhos altos.

Sem uma boa elevação de joelho você não terá ajuda suficiente além de sua força de tração dos membros superiores para realizar seu Climb Up. Sem uma boa elevação de joelho você não terá ajuda suficiente além de sua força de tração dos membros superiores para realizar seu Climb Up. Encontre a melhor posição através do Showcase e das Notas ao lado, praticando também Progressões relacionadas ao Cat Hang, Wall Mountain Climbers e exercícios físicos específicos para o seu caso (fraqueza no abdomen, antebraço ou algum tipo de mobilidade).

Não basta apenas puxar o muro por mais tempo ou mais forte antes de mudar a posição dos braços se a posição do seu corpo não fizer sentido para alcançar a posição final ideal. Precisamos estar atentos em não flexionar a coluna para frente e posicionar o tronco paralelo ao topo do muro assim que sua altura permitir. Você deve sim estar levemente inclinado para frente nos momentos de tração dos braços, mas não confuda estes dois. Através de Progressões como Suporte para o Pé de Apoio e Pegada Positiva você pode praticar a posição correta e aprimorar o momento certo de transição dos braços.

Se você já possui as capacidades físicas e técnicas para realizar o Climb Up, fique atento para não exagerar no momento final de tração dos braços em conjunto com a elevação de joelho antes de apoiar as mãos sobre o muro. No momento de transição, suas mãos provavelmente vão subir mais do que o necessário, perdendo o impulso contínuo para cima e deixando o seu peso cair sobre elas. Isso lhe dará impacto nos punhos e ombreiras, o que também retardará sua micro-transição para um Top Out ou qualquer outra técnica em seguida. Preste atenção no seu impulso ao puxar o muro para que você possa aproveita-lo no momento de repulsão também e busque uma transição mais suave e rasteira das mãos para não receber um impacto desnecessário nas juntas.

O Climb Up exige uma série de micro-transições em acelerações e momentos diferentes para que seja executado devidamente por inteiro. Neste caso, vamos focar no ritmo entre a tração dos braços e a elevação de joelho. É importante entender que estes movimentos não se iniciam juntos, pois o tempo de ação dos braços é mais longo (ele carrega mais peso e possui um caminho maior) do que o da sua perna para o Knee Drive. Para entender e estar mais perto do ritmo ideal, leia as notas à sua esquerda e trabalhe nas Progressões abaixo como Suporte do Pé de Apoio, Pegada Positiva e outras relacionadas ao Cat Hang e Wall Mountain Climbs. Você vai saber que está no caminho certo quando o esforço total do seu Climb Up for significativamente menor do que as tentativas anteriores e o seu impulso de tração aumentar com a elevação do joelho.

Isso geralmente está relacionado a uma força assimétrica, lesão ou fadiga na parte superior do corpo, mas também pode acontecer devido à tentativa de deslocar muito cedo o braço do mesmo lado da sua elevação de joelho para a seguinte posição. Ao realizar essa técnica dessa maneira, você vai sobrecarregar um dos ombros, além de aumentar o desequilíbrio de força dos seus membros superiores e o risco de lesão. Busque quaisquer suportes ambientais disponíveis (muro inclinado, apoio do pé…) e foque em puxar também com o braço do lado oposto da sua elevação de joelho sem deixar que esta incline seu corpo lateralmente. Não deixe também de trabalhar para equilibrar sua força de puxar e empurrar dos dois lados com exercícios unilaterais, principalmente em relação à sua mobilidade de ombros.

Quando você tenta utilizar exageradamente suas pernas ou até mesmo esticar o corpo para cima (perdendo a rigidez na postura do seu tronco) para obter uma posição melhor na transição dos braços, isso pode acontecer. Isso vai lhe causar uma sobrecarga nas costas e nas omoplatas. Para progredir nessa situação é necessário trablhar no que realmente está faltando (provavelmente força de tração, tronco e suas micro-transições). À medida que você colocar o seu Climb Up em prática, pense também em não apoiar tanto seu peso nas pernas. Empurre seu pé de apoio em direção ao muro apenas o bastante para se manter lá e, após a elevação de joelho, mantenha o abdomen engajado até o final do movimento.

Isso ocorre quando seus ombros e a escápula não estão propriamente posicionados para empurrar (movimento de repulsão, escápula aberta/para fora) o muro após a transição dos braços. Traga o peito para dentro e levante os quadris, engajando seus abdominais com os dedos dos pés contra a parede (os peitorais devem se sentir ativos no seu apoio frontal para ajudar a manter os ombros e braços empurrando para baixo). Trabalhe na sua posição de apoio frontal (Front Support) e variações relacionadas como o salto de braço (Cat Leap) para ela, até que você esteja confortável com as devidas ações do seu corpo e possa aplicá-las na finalização do seu Climb Up.

É comum vermos muitos praticantes finalizarem o Climb Up com os braços internamente rotacionados. Isso funciona porque suas omoplatas sairão quando você girar seus braços internamente, o que vai ajudar durante a posição de suporte frontal (Front Support). Confiando demais nesta posição e se apoiando mais nela no que nos seus esforços, isso pode levar a alguns desequilíbrios de ombros ou problemas de postura que podem ser exacerbados se não forem resolvidos. Tente utilizar mais dos seus esforços empurrando o muro para baixo e trazendo as omoplatas para fora, e menos da rotação interna dos braços. Assim, você também sentirá mais facilidade em combinar o Climb Up com outros movimentos em sequência. .