Squat

O Sissy Squat é um agachamento que deve ser feito de maneira progressiva e com poucas repetições para evitar sobrecargas. É um grande desafio e exercício para tirar o máximo proveito dos seus esforços com a extensão e controle máximo dos quadríceps, ao mesmo tempo em que você também trabalha a mobilidade na extensão da sola dos pés e dedos. É muito comum aplicarmos essa técnica para encontrar o equilíbrio transversal no momento de aterrissagem.

Ao cuidar e trabalhar em situações casuais como a inversão dos pés antes que isso realmente aconteça em movimentos de passada, corrida ou aterrissagem, seus tornozelos ficarão mais adaptáveis para momentos como estes. Esta variação de agachamento deve ser feita após aquecer seus tornozelos nesta posição.

Você também pode começar de pé para não sobrecarregar seus tornozelos caso você não esteja habituado à essa posição.

Avanços e suas variações são ótimos para a saúde dos seus flexores de quadril, além de trabalhar predominantemente seus glúteos e quadríceps. Eles podem ser um grande recurso para saltar, correr e para diferentes técnicas de passada. Certifique-se de manter uma postura neutra com abdominais e glúteos engajados enquanto os executa.

O Cossack Squat (uma variação de Avanço Lateral) pode ajudá-lo a trabalhar seus músculos adutores, não apenas tentando manter seu peso no mesmo lugar, mas também deslizando sua perna de volta para você. É importante fortalecer e ativar seus músculos não predominantes nos movimentos habituais do Parkour – como seus quadríceps para os saltos – para que não sejam sobrecarregados e para que você tenha um melhor desempenho e equilíbrio dos seus esforços físicos.

O Peacock Squat (Avanço Lateral Invertido) deve lhe ajudar a trabalhar seus músculos abdutores – como o gluteo médio – ao tentar manter seu peso no mesmo lugar enquanto você agacha e alcança sua perna para o outro lado e atrás de você.

É importante fortalecer e ativar seus músculos não predominantes para os movimentos habituais do Parkour para que você não os sobrecarreguem e também para ter um melhor desempenho e eficiência nos seus movimentos.

Step Up, ou Box Step é um movimento unilateral que pode ser adaptado em diferentes ritmos e posicões do corpo para que você possa atingir seus objetivos. Ele vai atuar potencialmente no desenvolvimento dos seus gluteos. É um ótimo exercício e educativo para praticantes de Parkour, já que lidamos com elevações em passadas e saltos com muita frequência.

Essa é uma das habilidades básicas no Parkour para que você possa executar movimentos e combinações mais complexas em picos com barras. A chave é tentar segurar a barra com os dedos dos pés e levantar os calcanhares um pouco mais alto do que o normal, usando os quadris e braços como contrapeso enquanto seus joelhos e tornozelos fazem o trabalho. Você pode analisar e obter mais informações sobre esta técnica na página “Equilíbrio Transversal – 2 Pés”.

Jumping Squats são ótimos em diversos aspéctos. Além da relação direta com uma das técnicas mais utilizadas no Parkour – saltos em geral – e da estabilidade necessária ao saltar e aterrissar, você vai estar trabalhando a potência de seus saltos ao realizar movimentos rápidos e explosivos em cada repetição.

Um clássico exercício para ajudá-lo a desenvolver sua força explosiva combinada com treinos de velocidade à parte. É uma ferramenta importante para o Parkour porque ensina seu corpo a usar sua força máxima e todos os seus componentes. Quando levamos isso aos nossos saltos, podemos aplicar nossos esforços com muito mais eficiência. Certifique-se de obter as informações adequadas e relacioná-las com seu corpo e força antes de começar um treinamento de levantamento de peso. Uma ajuda profissional é sempre a melhor opção.

Front Squat é uma variação de agachamento com peso na qual a posição da barra passa um pouco mais para frente em relação à um Back Squat. Esta ligeira mudança vai exigir mais esforços de retração da escapula para manter suas costas alinhadas verticalmente. Pelo mesmo motivo, seus quadríceps também serão mais requisitados do que os gluteos em relação ao Back Squat. Feito de forma correta – postura e cargas – ele pode ser um forte aliado para uma postura mais sólida.